[Исследование] Как мы справляемся с трудными ситуациями? 12 стратегий копинга

Как люди справляются с трудными ситуациями? Что помогает пережить неожиданные препятствия или резкое изменение планов и сохранить спокойствие?

Психологи Эллен Скиннер и Мелани Зиммер-Гембек посвятили много лет исследованию копинга – того, как люди реагируют на всевозможные трудности.

    • Копинг – действия, которые люди предпринимают для того чтобы отреагировать на требования, стрессоры и препятствия, с которыми сталкиваются в повседневной жизни.

Копинг - как справиться со стрессовой ситуацией

Копинг – это не одно конкретное действие, а множество вариантов.

Например, люди могут избегать сложной ситуации, активно защищать свою позицию, вести переговоры или стараться отвлечься на мысли о чем-то приятном.

Скиннер и Зиммер-Гембек изучили более 400 описаний поведения людей в стрессовых ситуациях и объединили их все в 12 «семейств».

Каждое семейство можно считать отдельной стратегией копинга. Поэтому изучение этих 12 семейств может помочь увидеть варианты действий, которые пока не используются.

Кроме того, первые 6 семейств считаются адаптивными. Они ведут к сохранению психического здоровья и появлению новых планов.

Вторые 6 семейств – скорее дезадаптивные. Они способны помочь справиться с ситуацией, но за счет долгосрочных негативных последствий или психического здоровья.

Вот эти 12 семейств:

6 адаптивных стратегий копинга, приносящих результат

1. Решение проблемы

Это самый частый способ справиться со сложной ситуацией. Он включает в себя:

  • целенаправленные действия
  • создание стратегии и планирование будущих шагов
  • формулирование и решение небольших простых задач, из которых состоит сложная ситуация
  • эксперименты
  • проверку работоспособности разных вариантов
  • попытки повторить то, что работало в аналогичных ситуациях в прошлом.

Эта стратегия связана с поиском вариантов действий, которые будут эффективны в изменившейся ситуации.

2. Поиск информации

Эта стратегия может включать в себя:

  • чтение
  • наблюдение за ситуацией
  • задавание вопросов
  • обсуждение ситуации с разными людьми для получения новых точек зрения.

Люди, применяющие эту стратегию, делают попытки выяснить о стрессовой ситуации все, что могут, всеми доступными способами. Они находят всю доступную информацию о возможных причинах ситуации, ходе ее развития, последствиях и смысле.

3. Поиск поддержки

Люди, применяющие эту стратегию, делают максимум для того чтобы у них появились союзники, которые помогут справиться со сложной ситуацией.

Например, они:

  • прямо обращаются за конкретной помощью
  • ищут возможности провести время с другими в комфортной обстановке.
  • просят о возможности выговориться
  • используют совместную активность, чтобы отвлечься и улучшить настроение.

4. Поиск комфорта

Эта стратегия включает в себя все, что позволяет почувствовать себя лучше, например, люди, применяющие ее:

  • конструктивно выражают эмоции
  • участвуют в делах, повышающих настроение, например, отправившись на прогулку
  • контролируют собственное поведение
  • избегают слишком разрушительного выражения эмоций, например, выплескивания их на близких людей.

5. Приспособление

Приспособление – поиск возможностей адаптироваться к текущей ситуации, например:

  • изменить то, что можно изменить
  • принять то, что невозможно изменить
  • минимизировать последствия ситуации
  • найти плюсы в том, что есть
  • переадресовать свои усилия в те направления, которые могут быть более удачны.

6. Переговоры

Стратегия переговоров включает в себя попытки найти баланс между имеющимися целями и задачами и ограничениями ситуации. Мы ведем переговоры с ситуацией, как если бы это был оппонент за столом переговоров. Например, люди, применяющие эту стратегию:

  • стараются найти новые возможности достижения своих целей
  • генерируют варианты действий как варианты соглашений в переговорах
  • идут на небольшие уступки, соглашаясь на условия ситуации
  • стараются сохранить фокус на самом главном
  • пересматривают варианты и как будто бы ищут компромисс между ситуацией и собой.

6 дезадаптивных стратегий копинга, ведущих к еще большим проблемам

7. Беспомощность

Люди, погрузившиеся в беспомощность, отказываются от попыток решить проблему. Вместо этого, они:

  • погружаются в навязчивые мысли о том, что ничего не могут сделать
  • переживают чувство замешательства
  • фиксируются на ощущении усталости от попыток решить проблему
  • остаются пассивными, даже если возможности решения проблемы появляются.

8. Избегание

Люди, выбравшие избегание, действуют так:

  • стараются даже не думать о проблеме
  • не предпринимают никаких действий для ее решения
  • могут отрицать существование проблемы
  • надеются, что она сама рассосется.

У этой стратегии есть и адаптивная функция – она помогает избежать тяжелых переживаний. Вместе с тем, она может привести и к ухудшению ситуации со временем.

9. Передача ответственности

Стратегия передачи ответственности подразумевает:

  • нытье
  • поиск виноватых
  • жалобы
  • попытки переложить все проблемы на других.

Человек, выбирающий такую стратегию, теряет шанс стать сильнее, преодолев сложную ситуацию, отказывается от развития и становится зависимым от других.

10. Яростная оппозиция

Люди, выбравшие яростную оппозицию, заняты:

  • обвинениями
  • проекцией проблем на других
  • агрессивным отстаиванием своей точки зрения.

Они воюют с ситуацией, отказываясь даже от попыток увидеть что-либо по-новому и попробовать новые действия.

Эта стратегия может выглядеть позитивной на первый взгляд, ведь человек, применяющий ее, хотя бы активен. Вместе с тем, она приводит к потере сил и истощению.

11. Подчинение

Люди, выбирающие эту стратегию, несмотря на внешнюю пассивность, продолжают переживать негативные аспекты ситуации внутри себя. Например, они:

  • обвиняют себя в прошлых ошибках
  • тревожатся о будущем
  • постоянно «крутят в голове» мысли о том, как все неблагоприятно складывается

Эта стратегия реагирования может привести к депрессии.

12. Социальная изоляция

Люди, реагирующие на сложную ситуацию социальной изоляцией:

  • отказываются от контактов с другими
  • не хотят рассказывать о своей проблеме никому
  • избегают взаимодействия с другими насколько возможно

Это помогает избежать людей, неспособных оказать поддержку, и бестактных комментариев. Но в итоге состояние человека как будто замораживается, он теряет способность активно действовать для улучшения своей ситуации.

*Подробнее про стратегии копинга в книге Ellen A. Skinner и Melanie J. ZimmerGembeck «The Development of Coping» и в исследованиях Ellen A. Skinner и Melanie J. ZimmerGembeck.

Что Вы можете сделать с этим как тренер:

Вы можете рассказать участникам Вашего тренинга о стратегиях копинга и попросить проанализировать, какие из них участники применяют в преодолении возникающих перед ними трудностей.

Если стратегии относятся к дезадаптивным, можно обсудить с участниками, какие выгоды они получают, действуя именно так, и к каким последствиям это может привести.

Можно обсудить и то, какие стратегии копинга участники пока не пробовали. Часто в стрессовых ситуациях мы действуем привычным образом, и само знакомство с разнообразными стратегиями действий может помочь расширить поведенческий диапазон, найти возможности, которые участник тренинга еще не применял.

Тренинг по теме —

Готовый тренинг «Стресс-менеджмент – стресс под контролем»http://www.trainersworld.ru/?page_id=953

Связаться или задать вопрос: